샐러드는다이어트 식단의 필수 메뉴지만, 시중에 판매되는 드레싱에는 설탕, 나트륨, 지방이 많아 다이어트에 적합하지 않은 경우가 많습니다.
저칼로리면서도 건강한 홈메이드 샐러드 드레싱을 만들면 칼로리는 낮추고, 맛은 살리면서도 건강을 유지할 수 있습니다.
이번 글에서는 다이어트에 좋은 저칼로리 샐러드 드레싱 5가지를 소개해드리겠습니다.
오일프리 드레싱부터 단백질이 풍부한 요거트 드레싱까지! 집에서도 쉽게 만들 수 있는 레시피를 확인해 보세요.
1. 레몬 비네그레트 셀러드 드레싱
✅ 특징:
올리브오일 대신 레몬즙을 사용하여 지방 함량을 확 낮춘 가벼운 드레싱입니다. 샐러드뿐만 아니라 닭가슴살요리, 해산물 요리에도 잘 어울립니다.
📌 재료 (1~2인분 기준)
- 레몬즙 2큰술
- 다진 마늘 1/2작은술
- 꿀 1작은술 (or 스테비아 1/2작은술)
- 소금 1/4작은술
- 후추 약간
- 물 1큰술
👨🍳 조리법
- 볼에 레몬즙, 다진 마늘, 꿀, 소금, 후추를 넣고 섞어줍니다.
- 물을 조금씩 넣어주어 농도를 맞춰줍니다.
- 완성된 드레싱을 샐러드에 뿌려 즐기세요!
✅ TIP:
✔️ 올리브오일을 추가해주면 부드러운 맛이 더해집니다.
✔️ 레몬즙 대신 자몽즙을 사용해주면 색다른 맛과 향을 즐길 수 있습니다.
2. 발사믹 샐러드 드레싱
✅ 특징:
발사믹 식초의 깊은 향과 꿀의 자연스러운 단맛이 조화를 이루는 저칼로리 드레싱입니다. 특히 토마토, 루콜라, 모짜렐라 치즈 샐러드와 잘 어울립니다.
📌 재료 (1~2인분 기준)
- 발사믹 식초 2큰술
- 디종 머스터드 1/2작은술
- 꿀 1작은술
- 소금, 후추 약간
👨🍳 조리법
- 모든 재료를 볼에 넣고 잘 섞어줍니다.
- 완성된 드레싱을 샐러드에 뿌려 맛있게 즐기세요!
✅ TIP:
✔️ 견과류(호두, 아몬드)와 함께 먹으면 더욱 고소한 맛이 납니다.
✔️ 올리브오일을 1큰술 추가해주면 훨씬 부드러운 질감을 느낄 수 있습니다.
3. 저지방 요거트 샐러드 드레싱
✅ 특징:
플레인 요거트를 베이스로 만든 단백질이 넘쳐나는 크리미한 드레싱입니다. 특히 닭가슴살 샐러드, 과일 샐러드, 콜슬로 샐러드와 잘 어울립니다.
📌 재료 (1~2인분 기준)
- 플레인 요거트(무가당) 3큰술
- 레몬즙 1큰술
- 꿀 또는 스테비아 1작은술
- 소금, 후추 약간
- 다진 마늘 1/4작은술 (선택 사항)
👨🍳 조리법
- 모든 재료를 잘 섞어줍니다.
- 샐러드에 뿌려 크리미한 맛을 즐기세요!
✅ TIP:
✔️ 딜(허브)이나 파슬리를 추가하면 향이 더욱 살아납니다.
✔️ 너무 되직하면 우유나 두유를 약간 추가해 농도를 조절하세요.
4. 오리엔탈 간장 샐러드 드레싱
✅ 특징:
한식 반찬과도 잘 어울리는 저칼로리 간장 드레싱으로, 특히 두부 샐러드, 해초 샐러드, 숙주 샐러드와 잘 어울립니다.
📌 재료 (1~2인분 기준)
- 간장 1큰술
- 식초 1큰술
- 꿀 1작은술 (or 올리고당)
- 참기름 1/2작은술
- 다진 마늘 1/4작은술
- 깨소금 약간
👨🍳 조리법
- 모든 재료를 볼에 넣고 섞어줍니다.
- 완성된 드레싱을 샐러드에 뿌려 깔끔하게 즐기세요!
✅ TIP:
✔️ 참기름을 넣으면 고소한 맛이 더해지고, 생략하면 더욱 가벼운 드레싱이 됩니다.
✔️ 청양고추를 다져서 넣어주면 매콤한 풍미가 더해집니다.
5. 허니 머스터드 샐러드 드레싱
✅ 특징:
달콤하고 부드러운 맛이 특징이, 특히 닭가슴살 샐러드, 견과류 샐러드, 고구마 샐러드와 잘 어울립니다.
📌 재료 (1~2인분 기준)
- 디종 머스터드 1큰술
- 꿀 1작은술
- 레몬즙 1작은술
- 요거트 2큰술 (or 두유 1큰술)
- 소금, 후추 약간
👨🍳 조리법
- 모든 재료를 볼에 넣고 섞어줍니다.
- 샐러드에 뿌려 달콤한 풍미를 즐기세요!
✅ TIP:
✔️ 마요네즈 대신 요거트를 사용해서 드레싱을 만들면 칼로리를 낮출 수 있습니다.
✔️ 호두, 아몬드 등 견과류를 곁들여 먹으면 더욱 고소한 맛을 즐길 수 있습니다.
결론
다이어트를 하면서 샐러드를 즐긴다면 칼로리는 낮추고, 영양은 높인 건강한 저칼로리 드레싱이 필수입니다.
✔️ 상큼한 맛을 원한다면? → 레몬 비네그레트
✔️ 고급스러운 풍미를 원한다면? → 발사믹 드레싱
✔️ 크리미한 드레싱이 좋다면? → 저지방 요거트 드레싱
✔️ 한식 스타일을 원한다면? → 오리엔탈 간장 드레싱
✔️ 달콤하고 고소한 맛을 원한다면? → 허니 머스터드 드레싱
오늘부터 건강한 홈메이드 드레싱으로 샐러드를 더욱 맛있게 즐겨보세요! 😊🥗